Guía Interactiva de Prompts para Psicología y Coaching

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Reflexiona sobre momentos de tu vida en los que te sentiste más realizado/a y satisfecho/a. ¿Qué valores fundamentales crees que estaban presentes en esas situaciones? Describe al menos 3 valores importantes para ti y explica por qué lo son, dando ejemplos concretos de cómo se manifiestan o cómo te gustaría que se manifestaran en tu vida diaria.

Piensa en situaciones pasadas donde hayas tenido éxito o te hayas sentido particularmente competente. ¿Qué habilidades o cualidades personales utilizaste? Pide a 3 personas de confianza (amigos, familiares, colegas) que te digan cuáles creen que son tus 3 mayores fortalezas. Compara sus respuestas con tu propia percepción. ¿Qué patrones observas? Elabora una lista de tus 5 fortalezas principales.

¿Hay algún área de tu vida donde sientas que estás estancado/a o no avanzas como te gustaría? ¿Qué pensamientos o creencias tienes sobre ti mismo/a o sobre esa situación que podrían estar limitándote? Escribe una de esas creencias. Ahora, pregúntate: ¿De dónde viene esta creencia? ¿Es 100% cierta siempre? ¿Cómo sería mi vida si no tuviera esta creencia?

Describe cómo sería tu 'Yo Ideal' en términos de cualidades, logros y bienestar. Ahora, describe honestamente tu 'Yo Real' en esas mismas áreas. ¿Cuáles son las principales diferencias que observas? ¿Son realistas las expectativas de tu 'Yo Ideal'? ¿Qué aspectos de tu 'Yo Real' valoras y aceptas? ¿Qué pequeño paso puedes dar para acercar constructivamente tu 'Yo Real' a una versión más saludable y alcanzable de tu 'Yo Ideal'?

Considera las últimas semanas. ¿Qué necesidades básicas sientes que no has estado cubriendo adecuadamente (ej: descanso, alimentación, conexión social, tiempo a solas, movimiento, expresión creativa)? Elige una o dos necesidades prioritarias. ¿Qué te ha impedido satisfacerlas? ¿Qué pequeña acción podrías implementar esta semana para atender mejor esa necesidad?

Piensa en una situación reciente donde tu crítico interno fue particularmente ruidoso. ¿Qué te decía exactamente? Escribe esas frases. Ahora, intenta responder a esa voz desde un lugar más compasivo y racional: ¿Qué intenta proteger esta voz? ¿Sus miedos son realistas? ¿Hay otra perspectiva? ¿Qué le dirías a un amigo que se hablara así? Escribe una respuesta compasiva a tu crítico interno.

Dibuja una línea horizontal que represente tu vida desde el nacimiento hasta hoy. Marca en ella los hitos más significativos (positivos y negativos) que recuerdes (cambios, logros, pérdidas, decisiones importantes). Para 2-3 de estos hitos, reflexiona: ¿Qué aprendiste de esa experiencia? ¿Cómo te cambió como persona? ¿Qué fortaleza desarrollaste?

¿Qué temas o actividades te hacen perder la noción del tiempo? ¿Sobre qué podrías hablar durante horas? ¿Qué actividades te dejan sintiéndote energizado/a y entusiasmado/a, en lugar de agotado/a? Haz una lista sin censura. ¿Hay alguna de estas pasiones que no estés cultivando actualmente? ¿Cómo podrías dedicarle aunque sea un pequeño espacio en tu semana?

Enumera los roles más importantes que desempeñas actualmente en tu vida (ej: profesional, pareja, padre/madre, hijo/a, amigo/a, estudiante, cuidador/a, etc.). Para cada rol, puntúa de 1 a 10 cuánta energía le dedicas y de 1 a 10 cuánta satisfacción te reporta. ¿Hay desequilibrios importantes? ¿Hay roles a los que te gustaría dedicar más o menos energía? ¿Qué ajuste podrías hacer?

¿Qué rasgos o comportamientos en otras personas te irritan o molestan especialmente? Sé honesto/a. Ahora reflexiona: ¿Hay alguna pequeña parte de ti que se parezca a eso, aunque no te guste admitirlo? ¿En qué situaciones podrías haber actuado de forma similar, aunque sea en menor grado? ¿Qué necesidad o miedo podría estar detrás de ese rasgo 'sombra' en ti?

¿Qué significa "fracasar" para ti? ¿Qué emociones te genera la idea de fracasar en algo importante? ¿Qué creencias tienes sobre las personas que fracasan? ¿Cómo te tratas a ti mismo/a cuando algo no sale como esperabas? ¿Puedes recordar alguna experiencia de "fracaso" que, con el tiempo, resultó ser un aprendizaje valioso o te llevó a un camino mejor?

Imagina tu vida llegando a su fin, muchos años en el futuro. Mirando hacia atrás, ¿qué te gustaría haber aportado al mundo? ¿Cómo te gustaría ser recordado/a por las personas que te importan? ¿Qué valores fundamentales te gustaría que hubieran guiado tus acciones? ¿Qué diferencia te gustaría haber marcado? Escribe 3-5 frases que resuman el legado que te gustaría dejar.

Cuando te propones una meta o un cambio importante, ¿qué "voces" o pensamientos suelen aparecer para desanimarte o hacerte dudar (ej: "no eres capaz", "es demasiado difícil", "vas a fracasar", "no te lo mereces")? Dales un nombre a estos "saboteadores" (ej: el Crítico, el Perfeccionista, la Víctima). ¿Qué suele decir cada uno? ¿Qué miedo o necesidad subyacente crees que intenta proteger (aunque de forma torpe)?

¿Qué aprendiste sobre el dinero mientras crecías? ¿Qué mensajes recibiste de tu familia o entorno? ¿Qué emociones te genera pensar o hablar de dinero (ansiedad, seguridad, culpa, poder...)? ¿Cuáles son tus hábitos financieros actuales (ahorro, gasto, inversión)? ¿Hay alguna creencia sobre el dinero que sientas que te limita (ej: "el dinero es malo", "nunca tendré suficiente", "no merezco ser rico")? ¿Cómo te gustaría que fuera tu relación ideal con el dinero?

Si quitaras todas las etiquetas y roles que tienes (tu trabajo, tu relación de pareja, tu rol familiar, etc.), ¿qué quedaría? ¿Qué cualidades, intereses o pasiones te definen intrínsecamente, más allá de lo que haces o de tus relaciones? ¿Qué te hace sentir auténticamente tú? Describe 3 aspectos de tu esencia que permanecerían incluso si todos tus roles cambiaran.

Identifica un pensamiento negativo recurrente que te genere malestar. Escríbelo. Ahora, pregúntate: 1) ¿Qué evidencia tengo a favor de este pensamiento? 2) ¿Qué evidencia tengo en contra? 3) ¿Existe una forma alternativa y más equilibrada de ver esta situación? 4) ¿Cuál es el efecto de creer en el pensamiento original vs. la alternativa? Escribe tu pensamiento alternativo.

Al final del día, reflexiona sobre las emociones más intensas que experimentaste hoy. Para cada una: 1) ¿Qué emoción fue (ponle nombre)? 2) ¿Qué situación o pensamiento la desencadenó? 3) ¿Cómo reaccionaste (pensamientos, sensaciones físicas, comportamiento)? 4) ¿Fue una reacción útil o te gustaría haber respondido de otra manera? ¿Cómo?

Recuerda un momento en el que te sentiste profundamente tranquilo/a, seguro/a y relajado/a. Conéctate vívidamente con esa experiencia: ¿Qué veías, oías y sentías? Intensifica esa sensación de calma. Mientras sientes esa calma intensamente, realiza un gesto discreto (ej: apretar suavemente el pulgar y el índice, tocarte la muñeca). Repite esto varias veces, asociando el gesto con la sensación de calma. Practica usar tu 'ancla' (el gesto) en momentos neutros y luego intenta activarla cuando empieces a sentir estrés.

Piensa en una emoción difícil que hayas sentido recientemente (ej: frustración, soledad, enfado). ¿Qué necesidad tuya crees que no estaba siendo satisfecha en esa situación (ej: necesidad de apoyo, de reconocimiento, de espacio, de comprensión)? Ahora, reformula cómo podrías haber expresado esa necesidad de forma clara y respetuosa, usando la estructura "Cuando [situación objetiva], yo me siento [emoción], porque necesito [necesidad]. ¿Estarías dispuesto/a a [petición concreta]?"

Piensa en una situación reciente que te haya causado decepción. ¿Qué expectativa tenías que no se cumplió? Permítete sentir la decepción sin juzgarla. ¿Qué necesitas ahora mismo para procesar esta emoción (hablarlo, escribirlo, tiempo a solas)? ¿Hay algún aprendizaje que puedas extraer de esta experiencia? ¿Qué aspecto de la situación estaba fuera de tu control? ¿En qué puedes enfocarte ahora que sí dependa de ti?

Identifica algo a lo que le tienes miedo. ¿De qué intenta protegerte ese miedo? ¿Es una amenaza real y presente, o es un miedo más basado en anticipaciones o creencias pasadas? ¿Qué evidencia tienes de que ese miedo se hará realidad? Si el miedo es desproporcionado, ¿qué pequeño paso podrías dar para enfrentarlo gradualmente, a pesar de sentirlo? ¿Qué te diría tu "yo valiente"?

Haz una lista de actividades, por pequeñas que sean, que genuinamente te aporten alegría, placer o una sensación de disfrute (ej: escuchar música, bailar, pasar tiempo en la naturaleza, reír con amigos, leer, crear algo). ¿Con qué frecuencia realizas estas actividades? Elige una o dos de la lista. ¿Cómo puedes asegurarte de dedicarles un espacio específico en tu agenda esta semana, tratándolas como citas importantes contigo mismo/a?

Elige un objetivo importante que quieras alcanzar en los próximos [especificar plazo, ej: 3 meses]. Ahora, reformúlalo siguiendo el método SMART: Específico (¿Qué quiero lograr exactamente?), Medible (¿Cómo sabré que lo he conseguido?), Alcanzable (¿Es realista con mis recursos y tiempo?), Relevante (¿Por qué es importante para mí?), Temporal (¿Cuál es la fecha límite?). Escribe tu objetivo SMART final.

Toma tu objetivo SMART definido anteriormente. Ahora, identifica al menos 3-5 pasos concretos y accionables que necesitas dar para acercarte a él. Para cada paso, pregúntate: ¿Qué necesito hacer exactamente? ¿Cuándo lo haré? ¿Qué recursos necesito? ¿Cómo mediré que he completado este paso? Organiza estos pasos en un orden lógico.

Piensa en el objetivo SMART que estás trabajando. ¿Qué obstáculos internos (ej: miedo, procrastinación, falta de confianza) o externos (ej: falta de tiempo, recursos, apoyo) podrían dificultar tu progreso? Haz una lista de 2-3 obstáculos potenciales. Para cada uno, piensa en al menos una estrategia o acción concreta que podrías implementar para superarlo o minimizar su impacto.

Reflexiona sobre la última semana en relación a tus objetivos o intenciones de desarrollo personal. ¿Qué pequeño paso adelante diste? ¿Qué acción completaste, por mínima que fuera? ¿Qué desafío superaste? Identifica al menos un pequeño logro. ¿Cómo te sientes al reconocerlo? ¿De qué manera puedes celebrar o reconocer este avance (puede ser algo simple como una pausa, un agradecimiento a ti mismo, etc.)?

Piensa en un error reciente o una situación que no salió como esperabas. En lugar de culparte, pregúntate: ¿Qué puedo aprender de esta experiencia? ¿Qué información me dio sobre mí mismo, mis habilidades o la situación? ¿Qué haría diferente la próxima vez con lo que sé ahora? Identifica al menos una lección valiosa.

Elige un objetivo que estés persiguiendo. Cierra los ojos y tómate unos minutos para visualizar vívidamente que ya has alcanzado ese objetivo. ¿Cómo te sientes? ¿Dónde estás? ¿Quién está contigo? ¿Qué ves, oyes y sientes en esa escena de éxito? Conéctate con la emoción positiva de haberlo logrado. Mantén esa sensación contigo al abrir los ojos.

Piensa en un pequeño hábito diario que, si lo implementaras consistentemente, crees que podría tener un impacto positivo en cadena en otras áreas de tu vida (ej: hacer la cama, preparar la ropa el día anterior, 5 minutos de meditación, beber un vaso de agua al despertar). Elige uno. ¿Cuál sería la señal (trigger) para recordarte hacerlo? ¿Cuál es la rutina exacta? ¿Cuál es la recompensa (reward) que obtienes? Hazlo tan pequeño y fácil que sea casi imposible no cumplirlo.

Dedica 15 minutos al final de la semana para responder: 1) ¿Cuáles fueron mis mayores logros o avances esta semana hacia mis metas? 2) ¿Cuáles fueron los mayores desafíos u obstáculos? 3) ¿Qué aprendí sobre mí mismo/a o sobre mi enfoque? 4) ¿Qué ajuste necesito hacer en mi plan o enfoque para la próxima semana? 5) ¿Cuál es mi principal prioridad para la próxima semana?

¿Qué pequeña acción te da un poco de miedo o incomodidad, pero sabes que podría ser beneficiosa para tu crecimiento? (ej: hablar con un desconocido, hacer una pregunta en público, probar una actividad nueva, expresar una opinión diferente). Elige una acción que sea manejable, un pequeño paso fuera de tu zona de confort. ¿Cuándo podrías realizarla esta semana? ¿Qué es lo peor que podría pasar realisticamente? ¿Qué podrías ganar?

Piensa en tus objetivos o desafíos actuales. ¿En qué área específica sientes que te vendría bien un poco de apoyo? ¿Qué tipo de apoyo necesitas (ej: emocional, práctico, informativo, feedback)? ¿Quién en tu red (amigos, familia, colegas, mentores) podría ofrecerte ese tipo de apoyo? ¿Cómo podrías pedírselo de forma clara y específica esta semana?

Piensa en un área donde tiendes a pensar "no soy bueno/a en esto" o "no se me da bien" (mentalidad fija). Ahora, reformula esa creencia desde una mentalidad de crecimiento, usando la palabra "todavía". (Ej: "No soy bueno/a en esto... todavía"). ¿Qué esfuerzo o estrategia de aprendizaje podrías implementar para mejorar en esa área, aunque sea un poco? ¿Qué puedes aprender de personas que sí son buenas en eso?

Haz una lista de tus tareas pendientes. Clasifica cada tarea en una de estas cuatro categorías:
1.  **Urgente e Importante:** Hacer ya.
2.  **Importante pero No Urgente:** Planificar cuándo hacerlo.
3.  **Urgente pero No Importante:** Delegar si es posible, o minimizar el tiempo dedicado.
4.  **Ni Urgente Ni Importante:** Eliminar o posponer indefinidamente.
¿Qué tareas caen en la categoría 2 (Importante pero No Urgente)? Asegúrate de bloquear tiempo en tu agenda para ellas.

Piensa en un área en la que te gustaría crecer o mejorar. ¿Conoces a alguien (personalmente o figura pública) que admires por cómo maneja esa área o por sus logros en ella? ¿Qué cualidades o estrategias específicas de esa persona te inspiran? ¿Qué podrías aprender de su trayectoria o enfoque? Si es alguien accesible, ¿cómo podrías iniciar un contacto respetuoso para pedir un consejo puntual o aprender más?

Piensa en una situación hipotética (o real reciente) en la que te pidan algo a lo que preferirías decir 'no' (por falta de tiempo, energía, interés, etc.). ¿Qué te dificulta decir 'no' (culpa, miedo a decepcionar)? Practica formular una respuesta asertiva que sea clara, amable y firme. Puedes usar fórmulas como: "Gracias por pensar en mí, pero no puedo comprometerme con eso ahora mismo." o "Aprecio la invitación, pero tengo otros compromisos." No necesitas dar largas justificaciones.

Haz una lista de actividades (profesionales o personales) que disfrutas hacer y en las que sientes que el tiempo vuela. ¿Qué habilidades utilizas en ellas? ¿Qué temas te generan curiosidad natural y te gustaría aprender más? ¿Qué problemas del mundo te gustaría ayudar a resolver? Conecta estos puntos: ¿Qué tipos de roles o industrias podrían combinar tus intereses, habilidades y motivaciones?

Realiza un análisis DAFO personal enfocado en tu carrera:
1.  **Fortalezas:** ¿Qué habilidades, conocimientos y experiencias te distinguen? ¿En qué eres bueno/a?
2.  **Debilidades:** ¿Qué habilidades necesitas desarrollar? ¿Qué aspectos limitan tu progreso profesional?
3.  **Oportunidades:** ¿Qué tendencias del mercado, contactos o situaciones externas puedes aprovechar?
4.  **Amenazas:** ¿Qué factores externos (competencia, cambios en la industria, etc.) podrían representar un desafío?
Reflexiona sobre cómo puedes usar tus fortalezas para aprovechar oportunidades y cómo minimizar tus debilidades y amenazas.

¿Cuáles son las 3-5 palabras clave que mejor describen tu experiencia y habilidades profesionales? ¿Qué problema principal ayudas a resolver o qué valor principal aportas en tu trabajo? ¿Qué te hace diferente de otros profesionales en tu campo? ¿Cómo te gustaría que tus colegas, clientes o empleadores te describieran? Sintetiza esto en una frase corta que resuma tu marca personal.

¿Qué 1-2 habilidades técnicas o blandas (soft skills) crees que serían más beneficiosas para tu crecimiento profesional en el próximo año? ¿Por qué son importantes? ¿Cómo planeas desarrollar estas habilidades? (ej: cursos online, mentoría, práctica en proyectos, lectura, etc.). Establece un pequeño objetivo SMART relacionado con el desarrollo de una de estas habilidades para el próximo mes.

En una escala de 1 a 10, ¿cómo calificarías tu equilibrio actual entre trabajo y vida personal? ¿Qué aspectos están funcionando bien? ¿Qué áreas necesitan más atención? ¿Qué actividad personal importante has descuidado últimamente debido al trabajo? ¿Qué pequeño cambio podrías hacer esta semana para dedicarle un poco más de tiempo o energía a tu vida personal?

¿Quiénes son las 3-5 personas clave con las que te gustaría conectar o fortalecer tu relación profesional en los próximos meses (mentores, líderes de opinión, posibles colaboradores, reclutadores)? ¿Por qué es importante conectar con ellos? ¿Qué valor puedes ofrecerles tú a ellos? ¿Qué pequeña acción de networking podrías realizar esta semana (ej: enviar un mensaje personalizado en LinkedIn, comentar en su contenido, asistir a un evento donde estén, pedir una introducción)?

Piensa en una pregunta típica de entrevista basada en competencias (ej: "Háblame de una vez que resolviste un conflicto", "Describe un proyecto desafiante que lideraste"). Elige una. Ahora, estructura tu respuesta usando STAR:\n1.  **Situación:** Describe brevemente el contexto.\n2.  **Tarea:** ¿Cuál era tu objetivo o responsabilidad específica?\n3.  **Acción:** ¿Qué acciones concretas realizaste tú?\n4.  **Resultado:** ¿Cuál fue el resultado positivo de tus acciones (cuantifícalo si es posible)?\nPractica contar esta historia de forma concisa y clara.

Reflexiona sobre una ocasión en la que recibiste feedback (positivo o de mejora). ¿Cómo reaccionaste inicialmente? ¿Qué hiciste con esa información? ¿Cómo podrías haberlo recibido de manera más abierta o constructiva? Ahora piensa en una ocasión en la que diste feedback. ¿Cómo lo estructuraste? ¿Fue efectivo? ¿Qué podrías mejorar la próxima vez al dar feedback (ej: ser más específico, centrarte en el comportamiento, ofrecer sugerencias)?

Revisa la lista de tus valores personales que identificaste anteriormente (o haz el ejercicio de valores si no lo has hecho). Ahora, considera tu trabajo actual (o el tipo de trabajo que buscas). ¿En qué medida te permite vivir y expresar esos valores en tu día a día? ¿Hay algún valor importante que sientas que está en conflicto o no tiene espacio en tu entorno laboral? ¿Qué pequeño ajuste podrías buscar (en tu rol actual o en tu búsqueda) para aumentar la alineación entre tu carrera y tus valores?

¿Alguna vez has sentido que tus éxitos son suerte o que engañas a los demás sobre tu competencia, temiendo ser "descubierto"? Escribe un pensamiento típico del impostor que tengas. Ahora, busca evidencia objetiva que contradiga ese pensamiento: enumera logros concretos, feedback positivo recibido, habilidades demostradas. ¿Cómo se sentiría atribuirte esos éxitos a tus propias capacidades y esfuerzo, en lugar de a factores externos?

Identifica una conversación difícil que necesites tener en el trabajo. ¿Cuál es tu objetivo claro para esa conversación? ¿Cuáles son los puntos clave que necesitas comunicar? ¿Qué posibles reacciones esperas de la otra persona? ¿Cómo puedes expresar tus puntos de manera asertiva (clara, directa, respetuosa, enfocada en hechos y necesidades, no en culpas)? Ensaya mentalmente la conversación, anticipando posibles escenarios y tus respuestas calmadas.

Reflexiona sobre los últimos 6-12 meses de tu carrera: ¿Cuáles fueron tus mayores logros o contribuciones? ¿Qué nuevas habilidades desarrollaste o fortaleciste? ¿Cuáles fueron los mayores desafíos y qué aprendiste de ellos? ¿Estás satisfecho/a con tu progreso y dirección actual? ¿Qué te gustaría lograr o en qué te gustaría enfocarte en los próximos 6-12 meses? Define 1-2 objetivos clave.

Encuentra una postura cómoda, sentado o acostado. Cierra suavemente los ojos o baja la mirada. Lleva tu atención a tu respiración, sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. No intentes cambiarla, solo obsérvala. Nota las sensaciones en tu abdomen o pecho al respirar. Si tu mente se distrae con pensamientos, nótalo amablemente y redirige tu atención de vuelta a la respiración. Continúa así durante 3 minutos. Al finalizar, toma una respiración profunda y abre los ojos lentamente.

Siéntate o acuéstate cómodamente. Cierra los ojos. Lleva tu atención a los dedos de los pies. Nota cualquier sensación presente (hormigueo, calor, frío, presión) sin juzgar. Lentamente, sube tu atención por tus pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, abdomen, pecho, espalda, brazos, manos, cuello y cabeza. En cada zona, simplemente nota las sensaciones presentes. Si encuentras tensión, respira hacia esa zona, imaginando que la tensión se suaviza con cada exhalación. Continúa este recorrido durante 5 minutos.

Elige una tarea cotidiana que suelas hacer en piloto automático (ej: lavarte los dientes, fregar los platos, caminar hacia el trabajo). La próxima vez que la realices, intenta prestar atención plena a tus sentidos: ¿Qué ves exactamente? ¿Qué sonidos escuchas? ¿Qué olores percibes? ¿Qué sensaciones táctiles notas (el agua en las manos, el cepillo en los dientes, el suelo bajo tus pies)? Realiza la tarea con curiosidad y sin prisa, notando cada detalle.

En tu próxima conversación con alguien, proponte practicar la escucha atenta. Deja a un lado las distracciones (móvil, etc.). Mantén contacto visual amable. Escucha no solo las palabras, sino también el tono de voz y el lenguaje corporal. Intenta comprender su perspectiva sin interrumpir o preparar tu respuesta mientras habla. Nota cuándo tu mente se distrae y tráela de vuelta a la escucha. Puedes reflejar brevemente lo que has entendido para asegurarte ("Entonces, si te entiendo bien, lo que dices es...").

Elige una comida o incluso un solo bocado (una fruta, un trozo de chocolate). Antes de comer, obsérvalo: ¿Qué colores, formas y texturas tiene? Huélelo: ¿Qué aromas percibes? Llévalo a la boca lentamente y mastica despacio, prestando atención a los sabores, las texturas y las sensaciones en tu boca. Traga conscientemente. Nota las señales de tu cuerpo. Come sin distracciones (TV, móvil) durante al menos 5 minutos.

Realiza una pausa usando el acrónimo STOP:\nS - Stop (Para): Detén lo que estás haciendo por un momento.\nT - Take a Breath (Respira): Toma una o dos respiraciones conscientes, sintiendo el aire entrar y salir.\nO - Observe (Observa): Nota brevemente qué está pasando dentro de ti (pensamientos, emociones, sensaciones) y fuera de ti (sonidos, entorno) sin juzgar.\nP - Proceed (Procede): Continúa con lo que estabas haciendo, o elige una acción más consciente basada en tu observación.

Cuando te sientas abrumado/a o desconectado/a, detente y nombra mentalmente:
- 5 cosas que puedas VER a tu alrededor.
- 4 cosas que puedas SENTIR físicamente (tus pies en el suelo, la ropa en tu piel, la silla...). 
- 3 cosas que puedas OÍR (sonidos cercanos y lejanos).
- 2 cosas que puedas OLER (o recuerda dos olores agradables).
- 1 cosa que puedas SABOREAR (o nota el sabor en tu boca, o toma un sorbo de agua).

Siéntate cómodamente, cierra los ojos. Dirige frases de buenos deseos hacia ti mismo/a (ej: "Que yo esté bien. Que yo sea feliz. Que yo esté libre de sufrimiento. Que yo esté en paz."). Siente la calidez en tu corazón. Luego, extiende estos deseos a:
- Una persona querida.
- Una persona neutral (alguien que ves pero no conoces bien).
- Una persona difícil.
- Finalmente, a todos los seres.
Repite las frases para cada categoría, sintiendo la intención detrás de ellas.

Mientras meditas (o simplemente en un momento de calma), observa tu flujo de pensamientos. En lugar de enfocarte en los pensamientos mismos, dirige tu atención al breve espacio o pausa que a veces ocurre entre el final de un pensamiento y el comienzo del siguiente. No fuerces nada, simplemente mantén la intención de notar esos espacios de quietud cuando surjan naturalmente. ¿Cómo es experimentar ese silencio?

Considera las siguientes áreas de tu vida (o define las tuyas propias): Carrera/Trabajo, Finanzas, Salud, Familia y Amigos, Relación de Pareja, Desarrollo Personal, Ocio/Diversión, Entorno Físico. Puntúa tu nivel de satisfacción actual en cada área, de 0 (nada satisfecho) a 10 (totalmente satisfecho). ¿Qué áreas tienen las puntuaciones más bajas? ¿Qué área te gustaría mejorar prioritariamente en los próximos meses? ¿Qué pequeño paso podrías dar esta semana para empezar?

¿Hay alguna meta importante que lleves tiempo queriendo alcanzar pero no lo consigues? ¿Observas algún patrón de comportamiento que se repite justo cuando estás a punto de avanzar (ej: procrastinar, buscar excusas, dudar de ti mismo/a, empezar algo nuevo y dejarlo)? Describe ese patrón. ¿Qué miedo o creencia subyacente podría estar alimentando este autosabotaje? ¿Qué función protectora (aunque desadaptativa) podría tener? ¿Qué pequeño paso podrías dar para interrumpir ese patrón la próxima vez?